Диета по возрасту. Что и когда есть.

https://i1.wp.com/www.grafamania.net/uploads/posts/2008-03/1205971057_eda.jpg

Разный возраст предполагает различное питание. Эта статья о продуктах питания для:

  • 20 – 29-летних
  • 30 – 40-летних
  • 40 – 60-летних
  • 60 и выше

Продукты для 20-29-летних

Цель вашего питания в этом возрасте – оставаться в форме, поддерживать нормальный вес, противостоять заболеваниям и подготовить свой организм к беременности.

Кальций.

Употребление кальция в данном возрасте способствует подготовке организма к беременности и рождению ребенка, но также закладывает базу на будущее. В данном возрасте проблема таких заболеваний, как остеопороз, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания не стоит остро.

Однако, риск их возникновения в будущем напрямую зависит от того, сколько кальция усваивает ваш организм в данный период времени.

Масса костной ткани достигает своего максимума в возрасте 25 лет. Включая в свой рацион богатые кальцием продуты, вы обеспечиваете формирование необходимой плотности костных тканей, что существенно снижает возникновение остеопороза в будущем. Ежедневная норма кальция для женщин 1 000 – 1 200 мг. Вы можете остановить свой выбор на следующих молочных продуктах:

Обезжиренное молоко.

Хороший источник кальция, содержит витамин D, который помогает усваиваться кальцию.

Минимальная рекомендуемая норма: 1 стакан, 300 мг. Кальция, 90 ккал.

Обезжиренный биойогурт.

Биойгурт не только благотворно влияет на костную ткань, но и на зубы, здоровье которых в пожилом возрасте зависит от того, насколько в вашем рационе присутствовал кальций в 20 лет. Более того, в йогуртах содержатся молочно-кислые бактерии, которые благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта.

Минимальная рекомендуемая порция: 220 гр., в среднем 120 ккал.

Среди важных для данного возраста веществ также находятся белок, железо и витамин С.

картинка

Красное мясо.

Мясо снова вернулось в моду благодаря некоторым диетам с низким содержанием углеводов, например, диеты Аткина и других.

Мясо – это источник белка и железа. Недостаток железо очень распространенное явление среди женщин в возрасте от 20 до 29 лет. Он вызывает слабость, головокружение, отсутствие внимания, снижает устойчивость к холодным температурам, в организме происходят нарушения в регулировке температур.

Остановите свой выбор на нежирном мясе, так как это позволит получать достаточное количество железа, не получая при этом излишек жиров.

Минимальная рекомендуемая порция: 100 гр. нежирного вареного мяса, 200 калорий.

 

Бобовые.

Это прекрасный источник растительного белка, волокон, магния, цинка, меди, железа, что делает их незаменимыми продуктами в любом возрасте.

Однако, высокая концентрация фолиевой кислоты, особенно в чечевице, делает бобовые незаменимым продуктом в рационе будущих мам. Исследования показывают, что присутствие фолиевой кислоты в рационе женщины еще до зачатия ребенка существенно снижает риск развития нервных расстройств у плода.

Минимальная рекомендуемая норма: 1 стакан вареных продуктов, около 225 ккал.

 

картинка

Ягоды.

Если вам хочется сладкого, лучше остановить свой выбор на ягодах, они богаты микроэлементами, волокнами, витамином С. Не смотря на то, что они удовлетворяют потребность организма в сладком, при их употребление не происходит резкого выброса глюкозы в кровь и соответственно повышения уровня инсулина в крови. Некоторые виды ягод обладают интересными свойствами, как, например, клюква, которая снижает риск возникновения инфекций мочевой системы.

Минимальная рекомендуемая порция: 1/2 стакана, 60 калорий.

Суперпродукты если вам
30

картинка

Если вам исполнилось 30 или ваш возраст в пределах между тридцатью и сорока, что вам нужно знать о своем питание? Какие продукты в него включить, какие элементы они должны содержать? Прежде всего, ваше питание должно поддерживать вашу жизненную энергию и хорошее здоровье, а также соотвествовать вашим потребностям как будущим мамам, если вы планируете завести ребенка.

Лосось.

В данном возрасте, особенно если вы ждете ребенка, необходимо употреблять омега-3 жирные кислоты, которые содержаться в жирных видах морских рыб и особенно их много в лососе. Жирные кислоты омега -3 играют существенную роль в развитие мозга у эмбриона. Кроме того, если уж речь зашла о рыбе, то беременным и кормящим женщинам, а также младенцам следует исключить из своего рациона рыбу с высоким содержанием ртути: королевскую макрель, кафельника, акулу, рыбу-меч.

Калорийность 100 гр. филе лосося составляет 140 ккал.

Молоко однопроцентное.

Знаете ли вы, что масса костной ткани достигает своего максимум в 25 лет? В 30 лет вам пора побеспокоиться о здоровье своих костей. Женщины часто игнорируют тот факт, что дневная норма кальция должна быть 1000 – 1200 мг. в день. Употребление кальция в достаточных количествах обеспечивает нормальных ход беременности и хорошую лактацию.

Молоко с 1% содержанием жира можно назвать идеальным источником кальция, так как в нем практически отсутствует жир и содержится витамин D, который способствует усвоению кальция. Исследования также показывают, что женщины, употребляющие молочные продукты, добиваются больших успехов в снижении веса.

Минимальная рекомендуемая порция молока: 100 гр. молока – 268 мг. кальция, 98 ккал.

Каши, обогащенные железом.

Это самый быстрый и простой способ пополнить дневную норму железа. Употребление железа препятствует развитию анемии. Железо особенно необходимо беременным женщинам. Недостаток железа вызывает слабость, головокружение, отсутствие внимания, снижает устойчивость к холодным температурам, нарушает температурный баланс организма.

Считается, что тарелка каши с молоком 1% жирности и ягодами черники – отличное начало дня для будущих мам. Калорийность 100гр. составляет в среднем 120 ккал.

картинка

Зеленый чай без кофеина.

Вы ищите альтернативу чашечке кофе по утрам, так почему бы не попробовать зеленый чай без кофеина. В нем содержится много антиоксидантов, он снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ускоряет обмен веществ.

 

Темно-зеленые листовые овощи.

Шпинат, листовая горчица, капуста и т.д. – эти суперовощи в изобилии содержат антиоксиданты, волокна, железо. Можете употреблять их сырыми или приготовленными на пару. Калорийность 100 гр. сырых и 50 гр. вареных овощей составляет около 20 ккал.

Суперпродукты, если вам 40

Продукты в данный период жизни должны служить следующим целям: защищать от возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза, помогать ясно мыслить и хорошо видеть.

Грецкий орех.

Содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые защищают ваш организм от возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Орех богат белком, в нем нет насыщенных жиров.

Минимальная рекомендуемая порция для вашей диеты: 30 гр. — 185 ккал

Цельнозерновые крупы.

Содержат сложные углеводы, которые организм перерабатывает в энергию и которые не добавляют лишних сантиметров в талии. Каши из таких круп – хорошее начало дня. Они дают энергию и улучшают процессы метаболизма. Хорошо, если крупы обогащены витаминами и минералами.

Минимальная рекомендуемая порция для вашей диеты: 84 гр. — 120 ккал

Нежирная говядина.

Мясо снова вернулось в моду благодаря диете Аткина и некоторым другим с низким содержанием углеводов. В говядине содержится много цинка, элемента необходимого для здоровья иммунной системы, помогающего вашему организму быстрее восстанавливаться и об
новляться.

Минимальная рекомендуемая порция для вашей диеты: 90 гр. — вареной говядины, 200 ккал

картинка

Киви

Киви содержит большое количество антиоксиданта – лютеина, который предотвращает развитие возрастных изменений зрения. Этот фрукт также содержит такие антиоксиданты, как витамин С и калий.

Минимальная рекомендуемая порция для вашей диеты: 1 плод — 50 ккал

Шпинат

Содержит антиоксиданты, железо, фолиевую кислоту и витамин К, которые необходимы для здоровья костей, нормальной свертываемости крови и хорошей памяти.

Минимальная рекомендуемая порция для вашей диеты: 112 гр. замороженного шпината — 20 ккал

Бобовые

Богаты кальцием, волокнами, антиоксидантами. Помогают регулировать уровень глюкозы в крови и снижают уровень холестерина. Больше всего антиоксидантов и питательных элементов содержится в темных сортах бобовых

Минимальная рекомендуемая порция для вашей диеты: 56 гр. — 110 ккал

Cуперпродукты, если вам 60

Подбор продуктов по их питательным свойствам является существенным моментом в возрасте от 60 и старше. Процессы обмена веществ замедляются, и вы не можете позволить себе такую «роскошь», как пустые калории. Необходимо выжать из продуктов питания максимум пользы. Существует 6 наиболее оптимальных продуктов, которые рекомендуется применять при составлении диеты в данном возрасте.

Семена льна

Это хороший источник волокон и омега-3 жирных кислот. Исследования показали, что семена льна снижают уровень холестерина в крови. Семена льна можно употреблять в молотом виде или в виде масла холодного отжима.

Минимальная рекомендуемая порция для вашей диеты: 1 столовая ложка молотых семян, 40 калорий.

Миндаль

Содержит витамин Е, цинк, магний – необходимый элемент для поддержания плотности костной ткани в норме. Обычно человек получает недостаточно магния из пищи, миндаль – это простой способ пополнить дневную норму магния.

Минимальная рекомендуемая порция для вашей диеты: 23 ореха, 160 калорий.

картинка

Овсянка

Известно ли вам, что риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний у женщин после менопаузы возрастает, поэтому так важно следить за уровнем холестерина. В этом вам могут помочь волокна овсянки.

Минимальная рекомендуемая порция для вашей диеты: 112 гр. вареной (приблизительно тарелка), 100 калорий.

Фрукты и овощи

картинкаМанго

Большое количество антиоксидантов, волокон, калия выделяет этот фрукт из множества других. Каротиноиды, содержащиеся в манго, предотвращают развитие мышечной деградации, наиболее частой причины потери зрения у пожилых людей. Примечание, каротиноиды также в большом количестве содержатся в моркови.

Минимальная рекомендуемая порция для вашей диеты: 1 фрукт, приблизительно 135 калорий

Чернослив

Чернослив – сухофрукт, богатый волокнами. Чернослив благоприятно влияет на процессы обмена веществ в организме и на деятельность желудочно-кишечного тракта (помогая решить проблему запоров).

Минимальная рекомендуемая порция для вашей диеты: 5 фруктов, 100 калорий.

Помидоры

Исследования показали, что, содержащийся в помидорах, антиоксидант ликопен снижает риск возникновения нескольких форм рака, как-то: груди, яичников, толстой кишки, предстательной железы. Примечателен тот факт, что в консервированных томатах ликопена содержится больше, чем в свежих.

Минимальная рекомендуемая порция для вашей диеты: 50 гр., около 40 калорий.

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: